Sú dni, keď si človek ľahne do postele a zaspí okamžite. Ako sa však vraví, nie každý deň je nedeľa a niekedy sa jednoducho nedarí odobrať do ríše snov. Určite to poznáte, oči otvorené, myseľ blúdi kade-tade. Telo striedavo ukladáte do rôznych polôh, nič však nepomáha. Ako teda zatočiť s nespavosťou? A je to vôbec možné? Zozbierali sme pre vás účinné rady ako rýchlo zaspať. Prekvapí vás, aké sú niektoré jednoduché.
Ako si kto ustelie, tak bude spať
Pri ukladaní sa na spánok treba mať na pamäti, že telo strávi v posteli niekoľko hodín. Je preto dôležité vytvoriť mu príjemné prostredie. Každý, samozrejme, preferuje niečo iné. Ak chcete predísť problémom so spánkom, rada číslo jeden znie: Usteľte si tak, aby vám bolo pohodlne. Základom je vhodný matrac. Dôležitý je aj správny výber vankúša a periny, ako aj posteľnej bielizne. Vyberajte si materiály, ktoré sú vám príjemné na dotyk a pri praní používajte pracie prostriedky s vôňou, ktorá sa vám páči a nedráždi vám nos. Pri vankúšoch treba hľadieť na tvar a výplň.
Zabúdať netreba ani na pyžamo, samozrejme, za predpokladu, že ho zvyknete nosiť. Na spanie sú najvhodnejšie mäkké materiály a voľnejšie strihy. Nechcete predsa, aby vás počas spánku látka škriabala či omínala.
Niečo pekné si prečítajte
Značné benefity má aj taká jednoduchá aktivita ako je čítanie pred spaním. Vezmite si do rúk obľúbenú knihu či časopis a doprajte si pár minút pre seba. Čítanie stimulujete mozog, pomáha predchádzať problémom s pamäťou a blokuje myšlienky, ktorými si dokážeme privodiť strach alebo úzkosť. Do postele si treba vziať knihu, ktorá nás baví a zaujíma. Ideálne je vyhnúť sa ťažkým témam, ktoré v nás dokážu vyvolať silné negatívne emócie.
Stimulujete svoje čuchové zmysly
Jedna z najznámejších aróm, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ a navodiť telu pocit uvoľnenia, je vôňa levandule. Často sa používajú látkové vrecká naplnené kvetmi levandule, ktoré si vložíte do vankúša. Zmiešať ich môžete aj s kvetmi chmeľu, ktorý vďaka lupulínu taktiež uľahčuje zaspávanie. Populárne sú aj spreje na telo či vankúš s príjemnou vôňou, telové mlieka ako aj vonné oleje alebo difúzery. Fantázii sa však medze nekladú, vybrať si môžete v podstate akúkoľvek arómu, ktorá sa vám páči.
Odporúčame: Rumanček – liečivá bylinka pre zdravú pokožku
Pripravte si v izbe vhodné podmienky na spánok
Človek potrebuje rovnako ako zvieratá žijúce v prírode na spánok vhodné podmienky. Mnohé z nich pritom viete celkom jednoducho ovplyvniť. Teplota v miestnosti by sa mala počas spánku pohybovať medzi 18-22 stupňami Celzia. Aby ste docielili ideálnu teplotu, skúste v zime stlmiť kúrenie a vyvetrať. V lete taktiež pomôže vetranie, alebo vám miestnosť podľa vašich požiadaviek vychladí klimatizácia.
Okrem teploty je dôležité aj svetlo, v prípade zaspávania je ideálna čo najväčšia tma. Svetlo z ulice odfiltrujete žalúziami, závesmi či roletami. Dobre poslúžiť vedia aj masky na spanie, ktorými si zakryjete oči. Nezabudnite tiež vypnúť všetky spotrebiče ako žiarovky a displeje, ktoré by vás mohli rozptyľovať vyprodukovaným svetlom.
Pred spaním sa tiež odporúča eliminovať zvukové vnemy. Ak máte napríklad hlučných susedov, môžete použiť štuple do uší. Niektorí ľudia zase radi zaspávajú pri tichej relaxačnej hudbe alebo tlmenom šume napríklad z ventilátora alebo umývačky riadu.
Telefón odložte ďalej od postele
Ak nie je budík na mobile vaša jediná dostupná možnosť, ako sa ráno zobudiť, odporúča sa telefón na noc odložiť čo najďalej od postele. Ak máte totiž telefón po ruke a nedarí sa vám zaspať, často po ňom siahnete s cieľom vyplniť si čas a unaviť sa. Efekt je však skôr opačný. Používaním rôznych aplikácií sa ľudský mozog preberie k aktivite a na spánok môžete zabudnúť. Prebrať nás môže aj práca na počítači či sledovanie televízie.
Vyskúšajte mentálne cvičenie
Jedným z najznámejších mentálnych cvičení je počítanie ovečiek. Výber je na vás. Ide o to, aby počítanie malo určitý rytmus. Vyskúšať môžete napríklad odpočítavanie od 100 po 0. Táto technika nám pomáha dostať pod kontrolu dýchanie, znižuje srdečný tep a navodzuje pocit uvoľnenia. Obdobou sú skladanie puzzle, hranie sudoku alebo antistresové omaľovánky.
Uvoľnite sa
Krátko pred spaním sa snažte nemyslieť na prácu a problémy, ktoré vás trápia. Ako sa vraví, ráno múdrejšie večera, nikdy neviete, na čo podnetné prídete, keď budete oddýchnutí. Doprajte si relaxačnú sprchu či kúpeľ alebo masáž od partnera, ku ktorému sa tiež môžete jemne pritúliť. Je dokázané, že ľudské objatie má množstvo pozitívnych účinkov na organizmus, vrátane zníženia hladiny stresu.
Večerajte ľahké jedlá
Telo na trávenie vynakladá pomerne veľa energie. Predstavte si, že ste pred spaním zjedli veľkú porciu nejakého poriadne kalorického jedla. Ešte stále sa čudujte prečo nemôžete zaspať? Nabudúce isto siahnete po niečom ľahšom, však? Ideálne sú napríklad ovocie, jogurt či teplé nealkoholické nápoje ako čaj z medovky, harmančeka alebo levandule. Odporúča sa tiež obmedziť konzumáciu korenistých jedál, cukrov, alkoholu, nápojov s obsahom kofeínu a pár hodín pred spaním by ste nemali nefajčiť.
Cvičenie pred spaním nie je vždy dobrý nápad
Ak sa pustíte do cvičenia krátko pred tým, než zaľahnete do postele, vaše telo bude s určitosťou protestovať proti spánku. Aktívne cvičenie totiž celkovo preberie organizmus, ktorý začne vyplavovať rôzne hormóny, následkom čoho sa budete cítiť prebudení a v strehu. Cvičiť sa odporúča najneskôr 2 hodiny pred spaním. Výnimkou je joga alebo meditácia. Tie dokážu pomôcť zrelaxovať a pripraviť telo na spánok.
Odporúčame: Sebarozvoj s koučkou: Ako na pozitívne myslenie?
Vytvorte si spánkový režim
Ľudský organizmus má rád rutinu. Skúste si teda svoje aktivity nastaviť tak, aby ste chodili spávať v určitý čas a vstávali ste približne v rovnakú hodinu. Nastavený spánkový režim sa snažte dodržiavať rovnako cez týždeň ako aj počas víkendu. Uvidíte, že po určitom čase si vaše telo naň zvykne a zaspávať pre vás bude oveľa jednoduchšie.
Inšpirujte sa technikou, ktorú využívajú vojaci
Počuli ste už o technike, ktorú používajú vojaci na bojiskách, kde na spanie ani zďaleka nie sú ideálne podmienky? Zaspať údajne pomôže už do 2 minút. Ľahnite si na chrbát. Najprv treba vedome uvoľniť svaly na tvári, vrátane jazyka a čeľustí. Ramená a ruky postupne zatlačte do matraca. Dýchajte a postupne uvoľnite hruď a nohy.
Počas nasledujúcich 10 sekúnd si v hlavne predstavte jednu z týchto situácií:
- Ležíte v kanoe, ktoré sa nachádza na pokojnej hladine jazera. Pozeráte sa na oblohu posiatu hviezdami.
- Ležíte v hojdacej sieti v úplne tmavom priestore.
- Opakujte si v hlave slová „nemysli, nemysli, nemysli“.
Inšpirujte sa: TOP nápady do domácnosti – objav šikovné a praktické riešenia
