Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je stravovací režim, ktorý si získava čoraz viac priaznivcov po celom svete. Ide o jednoduchý princíp striedania období jedenia a pôstu, ktorý sľubuje nielen zníženie hmotnosti, ale aj množstvo zdravotných výhod. Prečo je taký populárny a ako ho správne dodržiavať? V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť.
Čo je prerušovaný pôst a ako funguje?
Prerušovaný pôst nie je diéta v tradičnom zmysle slova. Neurčuje, čo máte jesť, ale kedy máte jesť. Tento režim sa zameriava na obmedzenie časového okna na konzumáciu jedál, pričom zvyšok dňa sa postíte. Počas pôstu telo využíva uložené tukové zásoby ako zdroj energie, čo vedie k spaľovaniu tukov a zlepšeniu metabolizmu. Počas pôstu dochádza k viacerým biologickým zmenám v tele:
- Zníženie hladiny inzulínu: Nižšie hladiny inzulínu podporujú spaľovanie tukov.
- Zvýšenie rastového hormónu (HGH): Tento hormón podporuje regeneráciu buniek, spaľovanie tukov a zachovanie svalovej hmoty.
- Autofágia: Proces, pri ktorom telo odstraňuje poškodené bunky a regeneruje nové.
Typy prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst ponúka niekoľko metód, ktoré si môžete prispôsobiť podľa svojho životného štýlu a preferencií. Každá z týchto metód má svoje špecifiká a výhody.
16:8 – Najpopulárnejší model
Pri tejto metóde sa postíte 16 hodín denne a jete počas 8-hodinového okna. Napríklad, prvé jedlo si dáte o 12:00 a posledné o 20:00. Tento režim je obľúbený pre svoju jednoduchosť a flexibilitu. Väčšina ľudí prirodzene prechádza dlhším obdobím bez jedla počas spánku, takže stačí len predĺžiť toto obdobie o niekoľko hodín ráno alebo večer.
Výhody tohto modelu zahŕňajú jednoduchú integráciu do každodenného života, možnosť prispôsobenia časového okna podľa individuálneho rozvrhu, potenciálne zlepšenie metabolizmu a kontroly hladiny cukru v krvi. Navyše poskytuje dostatočne dlhý čas na konzumáciu všetkých potrebných živín počas stravovacieho okna.
14:10 – Ideálny pre začiatočníkov
Tento model je miernejší – 14 hodín pôstu a 10 hodín jedenia. Je vhodný pre ženy alebo tých, ktorí s pôstom začínajú. Napríklad, môžete jesť medzi 8:00 a 18:00 a postiť sa zvyšok dňa. Tento prístup je menej náročný ako 16:8 a môže slúžiť ako dobrý odrazový mostík pre náročnejšie formy pôstu.
Výhody tohto modelu spočívajú v tom, že je ľahšie zvládnuteľný pre začiatočníkov, predstavuje menší stres pre telo, najmä pre ženy, stále poskytuje benefity prerušovaného pôstu a umožňuje väčšiu flexibilitu pri plánovaní jedál počas dňa.
Freepik
5:2 – Pôst dva dni v týždni
Pri tejto metóde konzumujete len 500 – 600 kalórií počas dvoch dní v týždni, zatiaľ čo zvyšné dni sa stravujete normálne. Tieto dva dni nemusia byť po sebe nasledujúce. Tento prístup umožňuje väčšiu flexibilitu počas týždňa a môže byť jednoduchší pre tých, ktorí majú problém s každodenným obmedzovaním jedla.
Výhody tohto modelu zahŕňajú väčšiu flexibilitu počas týždňa, možnosť plánovania pôstnych dní okolo sociálnych udalostí, potenciálne výraznejšie zníženie kalorického príjmu a možnosť konzumácie malého množstva jedla aj počas pôstnych dní, čo môže pomôcť zmierniť pocit hladu.
Eat-Stop-Eat (24-hodinový pôst)
Raz alebo dvakrát týždenne držíte 24-hodinový pôst, napríklad od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Tento prístup môže byť náročnejší, ale niektorí ľudia ho považujú za efektívny spôsob zníženia celkového kalorického príjmu.
Výhody tohto modelu zahŕňajú výrazné zníženie celkového kalorického príjmu, potenciálne silnejšiu aktiváciu procesov autofágie v tele, možnosť plánovania pôstu okolo pracovného rozvrhu a menej častú potrebu pôstu (len raz alebo dvakrát týždenne). Tento model môže byť obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí preferujú menej častý, ale intenzívnejší prístup k pôstu.
Každá z týchto metód má svoje výhody a nevýhody. Najdôležitejšie je nájsť režim, ktorý vyhovuje vašim potrebám, dennému harmonogramu a dlhodobým zdravotným cieľom. Pred začatím akéhokoľvek režimu prerušovaného pôstu je vhodné konzultovať svoj plán s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky.
Výhody prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré presahujú rámec chudnutia:
- Podpora chudnutia: Obmedzenie časového okna na jedenie prirodzene vedie k nižšiemu kalorickému príjmu a spaľovaniu tukov.
- Zlepšenie metabolizmu: Pôst podporuje hormonálne zmeny, ktoré zrýchľujú metabolizmus a zlepšujú spaľovanie kalórií.
- Regulácia cukru v krvi: Znížením inzulínovej rezistencie pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže byť prospešné pre ľudí s rizikom cukrovky typu 2.
- Redukcia zápalov: Pôst znižuje markery zápalu v tele, čím prispieva k prevencii chronických ochorení.
- Podpora zdravia mozgu: Prerušovaný pôst môže podporovať rast nových neurónov a chrániť mozog pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.
Ako začať s prerušovaným pôstom?
Začať s prerušovaným pôstom môže byť jednoduchšie, ako si myslíte. Kľúčom je postupný prístup a počúvanie vlastného tela. Odporúča sa začať s miernejším režimom, napríklad 12:12, kde sa postíte 12 hodín a jete v 12-hodinovom okne. Tento režim je pre väčšinu ľudí prirodzený, keďže zahŕňa nočný spánok.
Postupne môžete predlžovať čas pôstu na 14:10 alebo 16:8, ktorý je jedným z najpopulárnejších modelov. Pri začínaní s prerušovaným pôstom je dôležité dodržiavať pitný režim. Počas pôstu pite dostatok vody, nesladeného čaju alebo čiernej kávy bez mlieka a cukru.
Tieto nápoje vám pomôžu potlačiť hlad a udržať hydratáciu. Keď príde čas na jedlo, sústreďte sa na nutrične bohaté potraviny. Vyberajte si celozrnné výrobky, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a veľa zeleniny. Tieto potraviny vám pomôžu cítiť sa sýty dlhšie a poskytnú vášmu telu potrebné živiny.
Riziká prerušovaného pôstu: Pre koho nie je vhodný?
Hoci prerušovaný pôst môže mať mnohé zdravotné výhody, nie je vhodný pre každého. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali prerušovanému pôstu vyhnúť, pretože potrebujú konzistentný prísun živín pre seba a svoje dieťa. Rovnako by sa mali vyhnúť pôstu deti a dospievajúci, ktorí sú v období rastu a vývoja. Ich telo potrebuje pravidelný prísun energie a živín pre optimálny rast a kognitívny vývoj.
Ľudia s históriou porúch príjmu potravy by mali byť pri zvažovaní prerušovaného pôstu mimoriadne opatrní. Tento typ stravovania môže potenciálne spustiť nezdravé vzorce myslenia o jedle a viesť k návratu problematického správania.
Diabetici, najmä tí, ktorí užívajú inzulín alebo iné lieky na zníženie hladiny glukózy v krvi, by mali konzultovať svoj zámer s lekárom. Prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečne nízkej hladine cukru v krvi (hypoglykémii) u týchto pacientov. Ľudia s oslabeným imunitným systémom, zotavujúci sa z vážnej choroby alebo s históriou podvýživy by tiež mali byť opatrní a konzultovať svoj zámer s lekárom pred začatím akéhokoľvek režimu prerušovaného pôstu.
Prerušovaný pôst môže byť efektívnym spôsobom na zlepšenie zdravia a dosiahnutie vašich cieľov v oblasti chudnutia. Kľúčom k úspechu je vybrať si metódu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu a potrebám.
Ak budete počúvať svoje telo a dodržiavať zásady zdravého stravovania počas jedálenského okna, výsledky sa dostavia. Máte skúsenosti s prerušovaným pôstom? Podeľte sa o svoje tipy alebo otázky v komentároch nižšie!
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
