Spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života a jeho kvalita ovplyvňuje nielen našu náladu, ale aj celkové zdravie. Vedeli ste, že človek prespí v priemere tretinu svojho života? To znamená, že ak sa dožijeme 75 rokov, strávime približne 25 rokov spánkom.
Mnohí z nás sa sústredia na to, koľko hodín spánku si doprajeme, no len málokto si uvedomuje, že dôležitú úlohu zohráva aj spánková poloha. Ako teda poloha, v ktorej spíme, ovplyvňuje naše zdravie? a jeho kvalita ovplyvňuje nielen našu náladu, ale aj celkové zdravie.
Mnohí z nás sa sústredia na to, koľko hodín spánku si doprajeme, no len málokto si uvedomuje, že dôležitú úlohu zohráva aj spánková poloha. Ako teda poloha, v ktorej spíme, ovplyvňuje naše zdravie?
Spánok na chrbte
Táto poloha je považovaná za jednu z najzdravších. Telo je v neutrálnej pozícii, chrbtica je vyrovnaná a nie sú vytvárané zbytočné tlaky na kĺby. Spánok na chrbte môže:
- pomáhať zmierniť bolesti chrbta a krku,
- znižovať výskyt vrások, pretože tvár nie je stlačená o vankúš,
- minimalizovať kyslý reflux, pokiaľ je hlava správne podložená.
Nevýhodou tejto polohy je, že môže zhoršovať chrápanie a spánkové apnoe, pretože jazyk a mäkké tkanivá môžu zapadnúť dozadu a blokovať dýchacie cesty.
Spánok na boku
Ide o najobľúbenejšiu polohu, ktorá má množstvo benefitov, hlavne ak spíte na ľavom boku. Spánok na boku:
- podporuje správnu cirkuláciu krvi,
- pomáha znížiť reflux a pálenie záhy,
- je vhodný pre tehotné ženy, pretože zlepšuje prietok krvi k plodu.
Treba si však dávať pozor na správne nastavenie vankúša, aby nedochádzalo k preťaženiu krčnej chrbtice.
Depositphotos
Spánok na bruchu
Táto poloha je najmenej odporúčaná, hoci niektorí ľudia ju považujú za pohodlnú. Spánok na bruchu môže:
- zaťažovať chrbticu a krk,
- spôsobovať bolesť v bedrovej oblasti,
- zvyšovať tlak na kĺby a svaly, čo vedie k ranným stuhnutiam.
Ak však trpíte chrápaním, môže vám táto poloha pomôcť, pretože uvoľňuje dýchacie cesty.
Netradičné polohy na spanie:
- Hviezdicová poloha – osoba leží na chrbte s rukami a nohami roztiahnutými do strán. Táto poloha môže byť pohodlná pre chrbát, no zaberá veľa miesta a môže spôsobovať chrápanie.
- Fetálna poloha – telo je zohnuté do tvaru písmena C, čo je síce pohodlné, no môže obmedziť hlboké dýchanie a spôsobiť napätie v kĺboch.
Ako si vybrať ideálnu polohu na spánok?
Najlepšia spánková poloha je tá, ktorá podporuje správne zarovnanie tela, minimalizuje tlak na kĺby a zabezpečuje zdravé dýchanie. Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, pomôcť vám môžu jednoduché cvičenia pred spaním, ako jemné strečingové cviky zamerané na natiahnutie chrbtice, stehien a krku, ktoré uvoľnia svaly a zlepšia krvný obeh, či dychové cvičenia, pri ktorých hlboké nádychy a pomalé výdychy upokoja nervový systém a pripravia telo na odpočinok.
Správna voľba vankúšov a matraca hrá rovnako dôležitú úlohu. Ergonomické vankúše poskytujú podporu pre krk a hlavu podľa vašej spánkovej polohy, a ak spíte na boku, vankúš medzi kolenami pomáha vyrovnať panvu. Nezabudnite ani na kvalitný matrac — stredne tvrdé matrace ponúkajú chrbtici dostatočnú oporu a udržiavajú telo v správnej polohe počas celej noci.
Aj malé zmeny v spánkových návykoch môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie a pohodu.
Poloha pro spánku v tehotenstve
Počas tehotenstva sa odporúča spať na ľavom boku, pretože táto poloha podporuje lepší prietok krvi k plodu, maternici a obličkám, pričom zároveň znižuje tlak na pečeň. Pomáha tiež zmierniť opuchy nôh a minimalizovať riziko vzniku kŕčových žíl. Pre väčšie pohodlie si tehotné ženy môžu podložiť vankúš medzi kolená alebo pod bruško, čím si odľahčia chrbticu a panvu.
Naopak, spánok na chrbte sa v neskorších fázach tehotenstva neodporúča, pretože môže spôsobovať tlak na dolnú dutú žilu, čo vedie k horšiemu prekrveniu a môže vyvolať závraty či dýchacie ťažkosti. Spánok na bruchu je prakticky nemožný v pokročilom štádiu tehotenstva a môže byť pre budúcu mamičku nepohodlný. Ideálnym riešením je nájsť pohodlnú bočnú polohu s vhodnou podporou vankúšmi, ktorá umožní kvalitný a ničím nerušený spánok.
Tipy na úpravu spánkovej polohy
- Použite správne vankúše – Ak spíte na boku, umiestnite si vankúš medzi kolená na vyrovnanie chrbtice. Ak spíte na chrbte, podložte si pod kolená menší vankúš na uvoľnenie dolnej časti chrbta.
- Postupne si zvykajte na novú polohu – Ak sa chcete odnaučiť spať na bruchu, skúste sa pred zaspaním uložiť na bok s vankúšom pri bruchu, aby ste zabránili nevedomému prevráteniu počas noci.
- Vyberte si vhodný matrac – Stredne tvrdý matrac pomáha udržiavať chrbticu v správnej polohe. Príliš mäkký matrac môže spôsobovať prepadávanie tela a nesprávne držanie chrbtice.
- Dbajte na správne zarovnanie tela – Krk, ramená a chrbtica by mali byť v jednej línii. Príliš vysoký alebo nízky vankúš môže spôsobovať bolesti krčnej chrbtice a hlavy.
- Zmeňte polohu postupne – Ak vám dlhodobo nevyhovuje súčasná poloha spánku, skúste ju meniť krok po kroku, napríklad striedaním polôh počas noci, až kým si vaše telo na novú pozíciu nezvykne.
Malé zmeny, veľký rozdiel
Vaša spánková poloha môže výrazne ovplyvniť nielen to, ako sa ráno cítite, ale aj vaše dlhodobé zdravie. Hoci neexistuje jedna univerzálna ideálna poloha, je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť spánkové návyky podľa jeho potrieb. Ak trpíte chronickými bolesťami chrbta, dýchacími problémami alebo inými zdravotnými ťažkosťami, konzultujte svoje spánkové zvyklosti s odborníkom.
Pamätajte, že spánok je základom zdravého života – a správna poloha v ňom hrá kľúčovú rolu. Neignorujte to, čo vám vaše telo naznačuje, a doprajte si kvalitný odpočinok, ktorý si zaslúžite.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
