Falafel patrí medzi najznámejšie vegetariánske jedlá sveta a v posledných rokoch si získal veľkú obľubu aj u nás. Malé, chrumkavé guľôčky z cíceru alebo bôbu, ochutené bylinkami a koreninami, sú nielen chutné, ale aj výživné. Falafel je ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravú alternatívu k mäsu alebo chcú spestriť svoj jedálniček o nové chute Blízkeho východu.
Toto orientálne jedlo je obľúbené nielen medzi vegetariánmi a vegánmi, ale aj u všetkých, ktorí radi skúšajú nové recepty. Vďaka jednoduchej príprave a variabilite si falafel môžete dopriať ako rýchly obed, večeru či originálne občerstvenie pre návštevy.
Čo je falafel a aký je jeho pôvod?
Falafel je tradičné jedlo pochádzajúce z Blízkeho východu, najčastejšie spájané s Egyptom, Izraelom, Libanonom a Sýriou. Základom sú rozmixované strukoviny (najčastejšie cícer, niekedy bôb), bylinky, cesnak, cibuľa a koreniny. Z tejto zmesi sa tvarujú malé guľôčky alebo placky, ktoré sa vyprážajú alebo pečú do chrumkava.
História falafelu siaha niekoľko storočí dozadu a jeho pôvod je predmetom diskusií. Dnes je však jasné, že falafel patrí medzi najobľúbenejšie streetfood jedlá sveta a stal sa symbolom zdravej, rastlinnej kuchyne.
Zdravotné benefity falafelu
Falafel nie je len chutný, ale aj výživný. Vďaka svojmu zloženiu ponúka viacero zdravotných benefitov:
- Bohatý zdroj rastlinných bielkovín: Cícer je ideálny pre vegetariánov a vegánov, podporuje rast a regeneráciu svalov.
- Vysoký obsah vlákniny: Prispieva k správnemu tráveniu, dlhšie zasýti a podporuje zdravú črevnú mikroflóru.
- Nízky obsah nasýtených tukov: Najmä ak zvolíte pečený variant, falafel je ľahko stráviteľný a nezaťažuje srdce.
- Vitamíny a minerály: Cícer, bylinky a koreniny dodávajú telu železo, horčík, vitamíny skupiny B, vitamín C a ďalšie dôležité látky.
- Bez lepku a laktózy: Základný recept je prirodzene bezlepkový a vhodný aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu.
Zaradením falafelu do jedálnička môžete podporiť zdravý životný štýl, udržať si energiu a zároveň si pochutnať na niečom netradičnom.
Depositphotos
Základné suroviny na falafel a ich benefity
Hlavnou surovinou falafelu je cícer, ktorý je známy svojou výživovou hodnotou. Okrem cíceru sa do receptu pridáva cibuľa, cesnak, petržlenová vňať, koriander, rímska rasca, soľ, korenie a prášok do pečiva alebo sóda bikarbóna na nadýchanosť. Niektoré recepty používajú aj bôb, sezam alebo múku na lepšiu konzistenciu.
Každá zo surovín má svoj význam – bylinky dodávajú sviežosť a antioxidanty, koreniny podporujú trávenie a cesnak s cibuľou posilňujú imunitu. Výsledkom je jedlo, ktoré je nielen chutné, ale aj prospešné pre zdravie.
Ako pripraviť domáci falafel: Podrobný recept krok za krokom
Suroviny (4 porcie, cca 16–20 falaflov)
- 250 g sušeného cíceru (nie z konzervy)
- 1 malá cibuľa (cca 70 g)
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 hrsť čerstvej petržlenovej vňate (cca 15 g)
- 1 hrsť čerstvého koriandra (cca 10 g)
- 1 ČL mletej rasce alebo rímskej rasce
- 1 ČL mletého koriandra
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- 1 ČL soli
- 1/2 ČL mletého čierneho korenia
- 1/2 ČL kajenského korenia (voliteľné)
- 2–3 PL hladkej múky (alebo cícerovej múky), podľa potreby
- Olej na vyprážanie alebo pečenie
Postup prípravy domáceho falafelu
- Sušený cícer prepláchnite a namočte do veľkého množstva studenej vody aspoň na 12 hodín (ideálne cez noc). Cícer zväčší objem, preto použite dostatok vody.
- Cícer sceďte a nechajte dobre odkvapkať. Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte na menšie kúsky. Petržlen a koriander umyte a nahrubo nasekajte.
- Všetky suroviny (cícer, cibuľa, cesnak, petržlen, koriander, rasca, mletý koriander, soľ, korenie, prášok do pečiva, prípadne kajenské korenie) vložte do kuchynského robota. Mixujte, kým nezískate hrubšiu, ale dobre tvarovateľnú zmes. Ak je zmes príliš sypká, pridajte 2–3 lyžice múky, aby držala pohromade. Zmes by nemala byť úplne hladká, mierne kúsky cíceru sú žiaduce.
- Navlhčenými rukami vytvarujte malé guľôčky alebo placky s priemerom asi 3–4 cm. Snažte sa, aby boli všetky rovnako veľké, aby sa rovnomerne upiekli alebo usmažili.
- Rozohrejte olej v hlbšej panvici na 170–180 °C. Falafely vkladajte opatrne a smažte 3–4 minúty z každej strany do zlatohneda. Po vyprážaní ich nechajte odkvapkať na papierovej utierke.
- Rúru predhrejte na 200 °C. Falafely poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie, jemne ich potrite olejom a pečte 20–25 minút, v polovici pečenia ich otočte.
- Falafel podávajte horúci – tradične v pite s čerstvou zeleninou, šalátom, tahini omáčkou, hummusom alebo jogurtovým dipom. Skvele chutí aj ako súčasť šalátovej misy alebo s rôznymi omáčkami.
Pečený alebo vyprážaný falafel: Ktorý je lepší?
Tradične sa falafel vypráža, čo mu dodáva typickú chrumkavosť a výraznú chuť. Pečený falafel je však zdravšou alternatívou – obsahuje menej tuku, je ľahšie stráviteľný a vhodný aj pre ľudí, ktorí si strážia kalórie. Chuťovo je pečený falafel jemnejší, ale pri správnej príprave môže byť rovnako chutný a chrumkavý.
Výber medzi pečeným a vyprážaným falafelom závisí od vašich preferencií a životného štýlu. Obe verzie však ponúkajú výbornú možnosť, ako zaradiť viac rastlinných jedál do svojho jedálnička.
Najlepšie spôsoby, ako podávať falafel
Falafel je mimoriadne variabilný a môžete ho podávať na mnoho spôsobov:
- v pite alebo tortille s čerstvou zeleninou, šalátom a tahini omáčkou,
- ako súčasť šalátových mís s hummusom, jogurtovým dipom alebo tzatziki,
- ako hlavné jedlo so zemiakmi, ryžou alebo pečenou zeleninou,
- v mini verzii ako zdravé občerstvenie na párty.
Nebojte sa experimentovať s rôznymi omáčkami, bylinkami a prílohami – falafel sa hodí takmer ku všetkému.
Najčastejšie chyby pri príprave falafelu
Pri príprave falafelu sa oplatí vyhnúť niekoľkým chybám:
- Použitie vareného cíceru namiesto surového – falafel sa potom rozpadáva.
- Nedostatočné ochutenie – nebojte sa pridať viac byliniek a korenín.
- Príliš veľa alebo málo múky – ovplyvní konzistenciu a chrumkavosť.
- Príliš vysoká teplota oleja pri vyprážaní – falafel sa môže spáliť zvonku a zostať surový vnútri.
Ak dodržíte správny postup a suroviny, falafel sa vždy vydarí!
Prečo zaradiť falafel do svojho jedálnička?
Falafel je nielen chutný a výživný, ale aj univerzálny. Skvele sa hodí do vegetariánskeho aj vegánskeho jedálnička, je prirodzene bezlepkový a jednoduchý na prípravu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny zasýti na dlhý čas a podporí zdravie tráviaceho traktu.
Zaradením falafelu do svojho menu získate nové chute, spestríte jedálniček a podporíte zdravý životný štýl. Navyše, falafel je ideálny na rýchly obed, večeru aj občerstvenie pre návštevy.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
